Управління стресом – це крок номер один, який ви можете зробити, щоб позбутися жиру на животі.

Про те, які є дієві способи впоратися зі стресом і вирішити проблему «стресового живота», фахівці в галузі харчування розповіли Womans World.

Звичайне старіння може зробити нас схильнішими до збільшення ваги в зоні живота, а хронічний сильний стрес може посилити проблему, говорить Лон Бен-Ашер, доктор медичних наук, дипломований дієтолог. Водночас стримування напруженості не лише підвищує настрій, а й допомагає скинути зайві кілограми. І для цього не обов’язково витрачати години на медитацію або гроші на дорогі заняття йогою. Ці прості та корисні поради зроблять свою роботу, одночасно прискорюючи метаболізм і спалюючи більше жиру.

Що таке «стресовий живіт»

«Стресовий живіт» – це медичний термін. Але його часто використовують для опису надмірної ваги, яка накопичується в області живота, коли ми стикаємося з хронічним стресом, каже Сінді Чанг, сертифікована тренерка з інтегративного харчування. Коли йдеться про боротьбу з жиром на животі, керування стресом – завдання номер один.

Коли ви напружені, ваше тіло реагує виробленням більшої кількості гормону стресу кортизолу. Вищий рівень кортизолу змушує вас бути насторожі, щоб ви могли реагувати на погрози. Але він також викликає зміни в гормонах, які можуть призвести до надмірного голоду та вироблення інсуліну, що може сприяти збільшенню накопичення жиру навколо живота, як показало дослідження.

Якщо ви коли-небудь відчували бажання з’їсти тарілку макаронів з сиром або тістечко з фруктами після важкого дня, ви знаєте, як стрес може посилити вашу тягу до висококалорійних страв. Коли у когось спостерігається тривалий підвищений рівень кортизолу, він з більшою ймовірністю вибиратиме продукти з високим вмістом натрію, рафінованого цукру, підсолоджувачів і шкідливих жирів, які практично не мають поживної цінності та можуть збільшити загальне споживання калорій і вплинути на вагу.

Не дивно також, що менопауза підливає масла у вогонь стресового жиру на животі. В міру зниження рівня естрогену організм переходить від накопичення жиру переважно на сідницях і стегнах до накопичення його навколо живота.

Як побороти «стресовий живіт»

Якщо однією з причин накопичення жиру на животі є стрес, то логічно, що почати схуднення потрібно з боротьби з ним. Почніть із цих простих засобів для зняття стресу, які знімають напруженість і допомагають спалювати більше калорій, щоб розтопити «стресовий живіт» або тримати його під контролем.

Замініть хліб вівсянкою

Продукти, багаті на вуглеводи, можуть впливати на вироблення кортизолу. Докторка Чанг рекомендує відмовитися від солодкої випічки та білих тостів на користь ранкової тарілки вівсянки. Солодкі вуглеводи впливають на рівень інсуліну, що призводить до збільшення ваги, пояснює вона. Вуглеводи, багаті на клітковину, як-от вівсянка, перетравлюються повільно, тому вони не підвищують рівень цукру в крові і ви почуваєтеся більш ситими.

Дослідження показало, що люди, які їли на сніданок вівсянку зі знежиреним молоком, з’їдали на обід на 85 калорій менше.

Станьте екологічнішими

Вам потрібно трохи підбадьоритися – замініть лате склянкою чаю. Вживання зеленого чаю, як-от матчу, може допомогти приборкати стрес і занепокоєння, одночасно покращуючи вашу короткочасну пам’ять. І на відміну від солодкого кавового напою, зелений чай багатий на флавоноїдні сполуки – катехіни, які допомагають прискорити обмін речовин і спалювати жир. Фактично ті, хто щодня вживав екстракт зеленого чаю, спалювали на 183 калорії більше на день, ніж ті, хто не вживав екстракт, як показало дослідження.

Ходіть на прогулянки

Якщо ви зазвичай переглядаєте соціальні мережі під час перерви, спробуйте вирушити на швидку прогулянку. 15-хвилинна прогулянка принесе більше, ніж просто зняття стресу. Насправді вона пригнічує потяг до солодких ласощів, передбачає дослідження. Звичайна ходьба – одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати, каже Бен-Ашер, особливо коли йдеться про позбавлення стресового жиру на животі.

Зустрічайтеся з друзями та грайте в рухливі ігри

Вправи вивільняють ендорфіни у кров, щоб підняти настрій і зняти стрес, каже Бен-Ашер. Тренування, які вам подобаються, краще не пропускати, і це призводить до довготермінового дотримання режиму.

Активне хобі також пришвидшує ваш метаболізм. І це ключ до позбавлення від стресового жиру на животі та його запобігання.

Перекушуйте розумніше

Всі ми іноді любимо з’їсти щось солодке. Але дієти з високим вмістом цукру можуть підвищити ризик виникнення проблем із настроєм, як-от депресія (близька родичка стресу), показує дослідження. Тому просто вибирайте корисніший продукт: фруктовий йогурт, темний шоколад.

Рухайтеся більше

З віком ми схильні втрачати м’язову масу, яка спалює калорії. А хронічно високий рівень кортизолу через неконтрольовану напруженість може погіршити проблему. На щастя, вправи, які допомагають нарощувати м’язи, як-от силові тренування та вправи з обтяженнями, допомагають боротися зі стресовим жиром на животі. Крім того, активний спосіб життя збільшує вироблення ендорфінів, які знімають напруженість, каже Бен-Ашер.

І вам не обов’язково йти до спортзали, щоб побачити результати. Натомість просто намагайтеся більше рухатися.

Зробіть безалкогольний коктейль

Замініть свій вечірній келих вина смачним безалкогольним коктейлем, наприклад, газованкою з лаймом або охолодженим чаєм з гібіскусу без кофеїну, який подається в гарній склянці. Ви матимете те саме відчуття, що настав час розслабитися, якби насолоджувалися чимось алкогольним, стверджує Бен-Ашер. Це дуже важливо, оскільки алкоголь стимулює вироблення кортизолу. Регулярне вживання алкоголю також ускладнює стримування стресу, а також підвищує апетит.

Спіть більше

Вісім годин сну щоночі – один з наріжних каменів у схудненні, на думку докторки Чанг. Проблема в тому, що може бути складно відключитися, коли ви перебуваєте в сильному стресі. Один зі способів заспокоїти свій розум: витратьте п’ять хвилин на те, щоб записати справи на завтра перед сном. Дослідження показало, що ця проста практика допомагає людям, які перебувають у стресі, швидше заснути і наступного дня споживати на 270 калорій менше. Якщо ви позбавитеся своїх думок і турбот, вам буде легше заснути й уникнути стресу.