422 
Раціон відіграє ключову роль у роботі вашого мозку, набагато більше, ніж фізичне здоров’я.
Зараз неврологічні захворювання є основною причиною захворювань і інвалідності в усьому світі, випереджаючи такі категорії, як рак і хвороби серця. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вони вражають понад три мільярди людей.
Федерація європейських нейронаукових товариств навіть охарактеризувала стан нашого загального здоров’я мозку як надзвичайний. І легко зрозуміти чому: погіршення неврологічного здоров’я на цьому рівні є новою загрозою як на мікро, так і на макрорівні.
Погане здоров’я мозку та психічне здоров’я пов’язане з нижчими доходами людей протягом життя, а витрати на соціальне обслуговування хворих на деменцію у Великій Британії тепер перевищують витрати на рак, інсульт та серцеві захворювання разом узяті.
Усе це означає, що пошук недорогих і доступних способів захисту неврологічного благополуччя має бути пріоритетом охорони здоров’я. І все більше досліджень показують, що харчування може бути цінним інструментом.
В одному нещодавньому великому дослідженні вчені взяли дані про харчові уподобання 181 990 учасників з Біобанку Великобританії, бази даних деідентифікованої інформації про здоров’я. Зі 140 продуктів харчування та напоїв дослідницька група розділила учасників на чотири підгрупи: без крохмалю або зі зниженим вмістом крохмалю, вегетаріанська, з високим вмістом білка та низьким вмістом клітковини та збалансована.
Дані про раціон потім були проаналізовані на основі ряду фізичних маркерів і факторів, включаючи психічне здоров’я, когнітивні функції, біомаркери крові та метаболізму, а також магнітно-резонансну томографію головного мозку (МРТ). В результаті було виявлено, що поживні речовини у вашому звичайному раціоні можуть визначати структуру мозку, що впливає на психічне здоров’я та пізнання.
Отже, що ми повинні їсти, щоб зберегти наш мозок здоровим? Ось три основні науково обґрунтовані поради.
1. Отримуйте потрібні мікроелементи
Поживні речовини необхідні для розвитку мозку. Ми бачимо це найбільш чітко у випадках, коли окремі з них мають великий вплив на нейрональну структуру та пізнання. Наприклад, дефіцит йоду є основною причиною пошкодження мозку, якому можна запобігти, і під час вагітності може призвести до постійного зниження IQ нащадків (67 відсотків вагітних жінок мають дефіцит йоду). NHS рекомендує дорослим вживати 140 мікрограмів йоду на день, багатими джерелами якого є морські водорості, молочні продукти та риба.
Подібним чином інший вітамін групи В, кобаламін (В12), настільки важливий для нормальної неврологічної функції, що його дефіцит викликає численні психологічні та когнітивні порушення, включаючи сплутаність свідомості, порушення здатності судити, тривогу, депресію, забудькуватість і деменцію.
Вітаміни групи B відомі тим, що підтримують здоров’я нервової системи та дозволяють організму розщеплювати та вивільняти енергію з їжі. Наразі NHS рекомендує вживати 1,5 мікрограма вітаміну B12 на день, поживну речовину якого містять м’ясо, риба, яйця та сир. Вегетаріанці часто приймають добавку, зазвичай у формі таблеток.
Поліфеноли (містяться в ягодах, чаї, каві та бобових) і омега-3 жири (з жирної риби) допомагають нейрогенезу, який сприяє зростанню нових зв’язків у мозку дорослої людини та захищає старіючі клітини.
2. Збільште споживання клітковини
Низьке споживання клітковини сприяє прозапальним змінам у мікробіомі кишечника та погіршенню захисного шару слизу, який вистилає кишку, оскільки голодні мікроби шукають щось інше для їжі. Ці вторгнення в цілісність кишкового бар’єру можуть дозволити кишковим бактеріям потрапити в кров, де імунна система ідентифікує їх як патогени, викликаючи запальну реакцію. Це периферичне запалення може потім спровокувати нейрозапалення, яке є визнаною ознакою великої депресії, шизофренії, ОКР і хвороби Альцгеймера.
Їжа через мікробіоту також може захистити наш мозок. Коли кишкові мікроби розщеплюють клітковину, вони виробляють ряд побічних продуктів, включаючи вітаміни та нейромедіатори. Одним із класів побічних продуктів є коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які не лише живлять клітини, що вистилають кишечник, допомагаючи підтримувати цілісність кишкового бар’єру, але можуть робити те саме для гематоенцефалічного бар’єру (BBB).
BBB дуже важливий. Це високоселективна структура, яка запобігає потраплянню токсичних білків та інших патогенів у мозок, де вони можуть спровокувати запалення чи іншу дисфункцію. Ми знаємо, що порушення цілісності ГЕБ є раннім передвісником нейродегенеративних станів, таких як хвороба Альцгеймера, що підвищує ймовірність того, що дієти з низьким вмістом клітковини можуть сприяти неврологічним захворюванням.
Викликає занепокоєння те, що дослідження біобанку виявило, що люди, які харчувалися їжею з низьким вмістом клітковини, мали менший об’єм тканини в 11 областях мозку порівняно з тими, хто харчувався збалансовано. Це важливо, оскільки більший загальний об’єм мозку пов’язаний із захистом від нейродегенеративних захворювань (так званий когнітивний резерв).
Наразі жодна вікова група у Великобританії не відповідає рекомендаціям щодо споживання клітковини, яка становить 30 г для більшості дорослих. Овес, бобові (такі як квасоля та сочевиця), фрукти та овочі — усі вони є чудовими джерелами клітковини.
3. Уникайте модних дієт
Ще одним занепокоєнням є реклама в Інтернеті екстремальних дієтичних практик, таких як дієта м’ясоїдних тварин, яка заохочує людей їсти лише продукти тваринного походження (м’ясо, яйця та молочні продукти) і повністю виключати рослинну їжу, багату клітковиною.
Такі дієти схвалюються як швидкий шлях до втрати жиру та росту м’язів і, як наслідок, стали популярними серед молодих чоловіків. Але хоча вони можуть заохочувати молодих людей їсти менше ультраобробленої їжі, але і запроваджувати імунологічні зміни, які піддають молодий мозок підвищеному ризику в період, який і без того є вразливим для психічного здоров’я.
Зрозуміло лише те, що ми як нація не їмо продукти, які, як відомо, підтримують здоров’я та розвиток мозку. Близько 60 відсотків нашого раціону проходять ультраобробку, і існує зворотна залежність між часткою ультраоброблених продуктів у раціоні та поживними речовинами. Ця статистика повинна змусити нас зупинитися. Мозок є надзвичайно працездатним органом, який постійно потребує енергії та широкого спектру поживних речовин, яких більшість із нас не отримує достатньо.
