Олег Швець розказав, як можна подолати тривожність й впоратися зі стресом без медичних препаратів. Допис про досить прості, але дієві лайфхаки, професор розмістив на своїх сторінці у соціальній мережі Facebook.

Важливо! Згідно з дослідженнями, близько 47% українців відчувають постійний високий рівень стресу, а частка тих, хто стикається зі стресом і тривогою майже щодня, становить 57,4%.

Дівчина з ознаками панічної атаки. Фото: medme.pl

Як полегшити наслідки тривожного стану

Подовжте видих. У стані стресу дихання стає швидким та поверхневим, що лише посилює паніку. Спробуйте дихати за схемою: глибокий вдих на 4 рахунки, а видих на 6 або 8. Довгий видих активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення та відновлення.

Використовуйте холод. Вмийте обличчя крижаною водою або прикладіть лід до щік та ділянки навколо очей. Це запускає фізіологічний «пірнаючий рефлекс», який миттєво уповільнює серцебиття та виводить мозок зі стану гострої загрози швидше, ніж будь-які логічні аргументи.

Розфокусуйте погляд. Тривога змушує нас «тунельно» фокусуватися на джерелі стресу або власних думках. Щоб розірвати цей шаблон, розслабте очі та подивіться вдалину на горизонт. Це непомітно сигналізує нервовій системі, що простір навколо значно безпечніший, ніж здається.

Дівчина намагається заспокоїтися. Фото: Unsplash

Фізична самопідтримка. Замість жорсткої самокритики, проявіть до себе співчуття. Покладіть руку на груди, щоку або передпліччя і зробіть кілька повільних вдихів. Такий тактильний контакт дає мозку базовий сигнал про те, що ви в безпеці.

Дистанціюйтеся від думок. Пам’ятайте, що ваші страхи щодо майбутнього — це не об’єктивні факти, а лише сценарії, створені уявою. Замість фрази «все йде шкереберть», скажіть собі: «у мене виникла думка, що все йде шкереберть». Це створює психологічну дистанцію та знижує градус напруги.

Визначте емоцію. Тривога часто зливається у суцільний клубок негативу. Спробуйте чітко назвати те, що відчуваєте: розчарування, збентеженість, невпевненість чи вразливість. Точне розпізнавання емоцій допомагає реагувати усвідомлено, а не імпульсивно.

Прийміть свої почуття. Не намагайтеся негайно придушити чи побороти тривогу. Парадоксально, але якщо дати емоціям трохи більше простору і поставитися до них із прийняттям, вони стають набагато керованішими.

Робіть маленькі кроки. Тривога часто паралізує. Не намагайтеся розв’язувати всі проблеми світу одразу, зробіть одну найпростішу дію прямо зараз. Дайте відповідь на один робочий лист, зробіть розминку або вийдіть на коротку прогулянку. Навіть найменший крок повертає відчуття контролю над ситуацією.

Панічна атака у жіночки. Фото: freepick

Заземлення «5-4-3-2-1». Перемкніть увагу з уявних загроз на реальний світ навколо вас. Знайдіть 5 речей, які ви бачите; 4 речі, які можете відчути на дотик; 3 звуки, які чуєте; 2 запахи та 1 смак, який можете розпізнати.

Зосередьтеся на сьогоденні. Як стверджують психологи, тривога — це постійне життя в очікуванні майбутніх загроз. Повертайте свою увагу до моменту «тут і зараз». Ваша нервова система функціонує найкраще, коли не витрачає всі ресурси на підготовку до подій, які ще навіть не настали.