11
Тривале сидіння може спричиняти біль і напругу в шиї. Експерти назвали прості вправи, які допоможуть розслабити м’язи та повернути рухливість.
Чому виникає напруга та як часто потрібно давати шиї відпочинок?
Після тривалої сидячої роботи ми часто відчуваємо неприємний біль і напругу в шиї. Щоб швидко полегшити цей стан без відриву від робочого процесу, експерти Egészség Kalauz виділили сім простих вправ, які допоможуть зняти спазми та повернути комфорт.
Важливо! Під час тривалої сидячої роботи варто робити коротку п’ятихвилинну перерву кожні 45-60 хвилин. Це необхідно робити тому, що тривала нерухомість спричиняє спазм м’язів та погіршує кровообіг, що з часом і переростає у ниючий біль.
Фото ілюстративне. Джерело: IStock
Які 7 вправ врятують вашу шию: експерти назвали найкращі
Відведення голови назад
Через постійну увагу до монітора наша шия непомітно витягується вперед, створюючи так звану «комп’ютерну поставу». Щоб виправити це, випряміть спину, дивіться прямо перед собою та плавно змістіть підборіддя трохи назад, немов утворюючи легку складку під ним, але не опускаючи голову донизу.
Затримайтеся у цій позиції на пару секунд і спокійно розслабтеся. Зробіть від 5 до 10 таких м’яких рухів, обов’язково уникаючи будь-яких ривків.
Повністю опустіть і розслабте плечі, після чого повільно потягніться правим вухом до правого плеча. Дуже важливо не піднімати плече назустріч голові. Коли відчуєте приємне й легке розтягнення м’язів з протилежного боку, зафіксуйте таке положення на 15-30 секунд, а потім зробіть те саме в інший бік. Не тисніть на голову руками та не намагайтеся зробити нахил через біль.
Фото ілюстративне. Джерело: IStock
Робота з лопатками
За довгі години роботи за столом плечі зазвичай сутуляться й виходять уперед, тому м’язам спини потрібна розрядка. Спробуйте плавно звести лопатки разом і трохи опустити їх донизу, ніби ви затискаєте між ними невидимий олівець.
Утримуйте таке напруження близько 5 секунд, а потім знову розслабтеся. Виконайте 8-12 таких повторень, стежачи за тим, щоб не прогинати сильно поперек і не задирати плечі догори.
Розтягування у дверному отворі
Коли ми годинами працюємо за клавіатурою, грудні м’язи сильно затискаються й тягнуть плечі вперед. Щоб повернути їм гнучкість, підійдіть до відчинених дверей, спріться передпліччями на одвірки та обережно подайтеся корпусом уперед.
Ви відчуєте приємне розтягнення у ділянці грудей. Затримайтеся так на 20-30 секунд. Якщо ж з’явиться дискомфорт у плечах, одразу зменште нахил або припиніть вправу.
Фото ілюстративне. Джерело: IStock
Повороти шиї
Це дуже простий рух, який повертає шиї втрачену рухливість. Плавно поверніть голову вправо до межі, яка не викликає болю, ненадовго затримайтеся та повільно поверніться у вихідне положення. Після цього виконайте такий самий поворот у лівий бік. Не повертайте голову занадто сильно через силу і забудьте про кругові обертання, адже вони можуть викликати запаморочення.
Рухи плечима
Якщо ви помітили, що під час напруженої роботи ваші плечі мимоволі піднімаються, зробіть кілька повільних кругових рухів. Підніміть плечі вгору, плавно відведіть їх назад і опустіть. Зробіть кілька таких кіл в один бік, а потім змініть напрямок. Цю вправу дуже зручно робити просто під час робочого дня, навіть не підводячись з крісла.
Фото ілюстративне. Джерело: IStock
Розгинання верхньої частини спини
Шия дуже сильно залежить від стану грудного відділу хребта. Щоб зняти з неї напругу, сядьте на стілець із міцною спинкою, зчепіть пальці в замок за головою та розведіть лікті в боки.
Потім плавно відхиліть верхню частину тулуба назад, прогинаючись саме у грудях через верхній край спинки стільця. Зробіть кілька спокійних повторень, не прогинаючи при цьому поперек, щоб ефективно розвантажити спину та шию.
