Корисні жири важливі для повноцінного та збалансованого раціону, а одним із найпростіших способів отримувати їх залишаються рослинні олії. Соняшникова, оливкова, гірчична, кунжутна, лляна та інші олії відрізняються складом, смаком і ароматом, тому кожна з них має свої особливості використання на кухні.

Водночас значення має не лише вид олії, а й спосіб її виробництва та очищення. Одні продукти краще використовувати для салатів і готових страв, інші витримують нагрівання та підходять для смаження. Розбираємося, чим відрізняються популярні рослинні олії, що шукати на етикетці та яку олію обрати для різних кулінарних завдань.

Чому варто включати до раціону рослинні олії

Всупереч поширеному міфу, знежирені продукти самі по собі не допомагають знизити вагу. Якщо жирів у раціоні недостатньо, їжа може гірше насичувати, а людина — компенсувати це більшою кількістю інших продуктів, зокрема рафінованих вуглеводів. Для здоров’я важлива не просто загальна кількість жирів, а насамперед їхній тип.

Не всі жири однаково впливають на організм. Промислових трансжирів рекомендують уникати. Вони можуть міститися у продуктах із частково гідрогенізованими жирами, зокрема деякій випічці, солодощах, снеках, фастфуді та готових продуктах. Насичені жири, яких багато в жирному м’ясі, сирах, вершковому маслі, кокосовій та пальмовій оліях, краще вживати помірно.

Найкращими джерелами жирів у збалансованому раціоні вважаються продукти, багаті на ненасичені жирні кислоти. Вони містяться у жирній рибі, авокадо, горіхах, насінні та багатьох рослинних оліях. Рослинні олії — один із найпростіших і найдоступніших способів додати ненасичені жири до щоденного меню.

Що шукати на етикетці під час вибору рослинної олії

Вид олії

Рослинні олії виготовляють із насіння — наприклад соняшнику, льону чи кунжуту, плодів олійних рослин — оливок або обліпихи, а також горіхів — кедрових, фісташок чи кокоса.

Вид рослинної олії — перше, на що потрібно звернути увагу на етикетці. У продажу також трапляються суміші різних олій, наприклад оливкової та соняшникової.

Спосіб віджимання

Одним із найщадніших способів отримання олії є холодне віджимання, за якого сировина не зазнає інтенсивного нагрівання. Такі олії часто мають яскравий упізнаваний смак і тонкий аромат та зазвичай коштують дорожче.

Позначення Extra Virgin, яке використовують для оливкової олії, не є синонімом словосполучення «холодне віджимання». Це окрема категорія якості: таку олію отримують з оливок лише механічними або іншими фізичними способами без обробки, що змінює властивості продукту, а сама олія має відповідати встановленим хімічним і органолептичним критеріям.

Під час гарячого віджимання сировину нагрівають. Завдяки цьому можна отримати більше олії та знизити собівартість продукту. Залежно від сировини така олія може мати більш виражений колір, запах і смак, але частина чутливих до нагрівання речовин під час виробництва втрачається.

Залишки олії з макухи також можна отримувати за допомогою розчинника. Цей процес називається екстракцією. Такий спосіб широко застосовують у промисловому виробництві рослинних олій, після чого продукт проходить очищення. Сама по собі екстракція не означає, що готова олія є шкідливою або непридатною для здорового харчування.

Спосіб очищення

Нерафіновану олію очищають від механічних домішок, зокрема відстоюванням і фільтрацією. Вона може бути трохи каламутною або мати невеликий осад — залежно від продукту це нормально.

Такі олії часто використовують для заправляння салатів та інших готових страв. Для інтенсивного смаження нерафіновані олії підходять не завжди: усе залежить від конкретного виду олії, її складу та температури димлення.

Рафінована олія проходить більш глибоке очищення. У процесі видаляються домішки, а також частина речовин, відповідальних за колір, аромат і смак. Водночас рафінування саме по собі не робить олію «некорисною» — її основний жирнокислотний склад значною мірою зберігається.

Дезодорування — додатковий етап очищення, який дозволяє прибрати характерні запах і смак. Рафіновані дезодоровані олії часто використовують для смаження, оскільки вони мають нейтральний смак і зазвичай краще підходять для нагрівання.

На які рослинні олії варто звернути увагу

Соняшникова олія

Соняшникова олія — одна з найпопулярніших в Україні. Її використовують для більшості кулінарних потреб. Коли говорять просто «рослинна олія», нерідко мають на увазі саме її. Властивості олії залежать від сорту соняшнику та ступеня очищення. Нерафінований продукт зберігає більш виражені смак і аромат, а також містить вітамін Е та ненасичені жирні кислоти.

Звичайна соняшникова олія містить багато лінолевої кислоти, що належить до омега-6 поліненасичених жирних кислот. Вона необхідна організму. Поширене твердження, що омега-6 сама по собі провокує запалення й через це її потрібно максимально обмежувати, не підтверджується сучасними даними. Водночас раціон має залишатися різноманітним і містити також джерела омега-3.

У рекомендаціях щодо кількості рослинної олії зустрічаються різні цифри, оскільки потреба залежить від усього раціону та його калорійності. Тому правило «не більше однієї столової ложки соняшникової олії на добу» не варто сприймати як універсальну норму для всіх.

Рафінована соняшникова олія підходить для смаження та інших способів термічної обробки. Особливо термостійкими є високоолеїнові різновиди соняшникової олії.

Під час тривалого нагрівання, особливо при смаженні у фритюрі та повторному використанні олії, у соняшниковій та інших оліях можуть утворюватися продукти окиснення, зокрема альдегіди. Однак твердження, що звичайна соняшникова олія стає токсичною саме при досягненні 180 °C, є надто спрощеним: значення мають тривалість нагрівання, жирнокислотний склад олії та повторне її використання.

Нерафінована соняшникова олія «із запахом» має яскравіший смак і аромат. Її особливо добре використовувати для салатів, вінегретів та інших готових страв.

Оливкова олія

Оливкова олія — один із ключових інгредієнтів середземноморської дієти, яка належить до найбільш досліджених моделей здорового харчування.

Порівняно з багатьма іншими рослинними оліями, в оливковій багато мононенасичених жирів. Основною жирною кислотою є олеїнова. Водночас лінолева кислота належить до поліненасичених, а пальмітинова — до насичених жирних кислот.

Раціон із достатньою кількістю ненасичених жирів замість частини насичених може позитивно впливати на ліпідний профіль крові та зменшувати ризик серцево-судинних захворювань.

Щоб отримати максимум смаку та природних антиоксидантів, можна обирати нерафіновану оливкову олію Extra Virgin. Нею заправляють салати та інші готові страви.

Водночас поширене твердження, що на оливковій олії Extra Virgin категорично не можна смажити, неправильне. Її можна використовувати для більшості способів домашнього приготування їжі за помірних температур.

Для інтенсивнішого нагрівання зручно використовувати й рафіновану оливкову олію. Вона має нейтральніший смак і зазвичай вищу температуру димлення.

Кокосова олія

Кокосова олія за кімнатної температури часто біла й тверда, з тонким ароматом і ледь помітним смаком. Її виготовляють із м’якоті кокоса різними способами. Попри рослинне походження, кокосова олія суттєво відрізняється від соняшникової, оливкової чи ріпакової: більша частина жирних кислот у ній є насиченими.

Тому кокосова олія не вважається такою ж корисною для серцево-судинної системи, як рідкі рослинні олії, багаті на ненасичені жири. Її надмірне вживання може підвищувати рівень LDL-холестерину.

Невелику кількість кокосової олії можна включати до раціону для різноманітності або використовувати як альтернативу тваринним жирам у певних рецептах.

Рафінована кокосова олія підходить для смаження за відносно високих температур. Точна температура димлення залежить від способу виробництва та конкретного продукту, тому орієнтуватися краще на рекомендації виробника, а не на універсальне значення 230 °C.

Рафінована кокосова олія майже не має вираженого кокосового смаку, тому її можна використовувати як у солодких, так і в несолодких стравах.

Гірчична олія

Гірчичну олію виготовляють із насіння гірчиці. Вона має яскравий запах і виражений смак, тому підходить не для всіх страв. Гірчичною олією часто заправляють салати зі свіжих овочів. Її також можна подавати як заправку до нейтральних продуктів, наприклад до відвареної картоплі.

При цьому склад гірчичної олії може суттєво відрізнятися залежно від сорту рослини. Особливу увагу приділяють вмісту ерукової кислоти: у різних країнах діють обмеження щодо її кількості у харчових оліях.

Гірчична олія має характерний аромат, який подобається не всім. Якщо продукт призначений для харчового використання та відповідає чинним вимогам безпеки, його можна використовувати як одну з олій у різноманітному раціоні.

Кунжутна олія

Кунжутну олію часто використовують в азійській кухні. Саме вона надає багатьом стравам характерного горіхового аромату.

Кунжутна олія містить природні антиоксидантні сполуки, зокрема сезамол та інші лігнани кунжуту. Їхні потенційні антиоксидантні й протизапальні властивості є предметом наукових досліджень.

Існують дослідження впливу кунжуту та кунжутної олії на показники артеріального тиску, рівень глюкози й запальні процеси, але такі дані не означають, що олія може лікувати гіпертонію, діабет чи артрит.

Зі свіжого необсмаженого кунжутного насіння отримують світлішу олію з делікатнішим ароматом. Її можна використовувати для салатів, локшини та інших страв.

Олія з обсмаженого кунжуту має значно темніший колір і насичений горіховий аромат. Всупереч твердженню в оригіналі, темна кунжутна олія з обсмаженого насіння не обов’язково є рафінованою. Найчастіше її використовують як ароматну добавку до готових страв, а не як основну олію для фритюру.

Для термічної обробки краще підходить світла рафінована кунжутна олія, якщо виробник дозволяє її використовувати за високих температур.

Лляна олія

Насіння льону та лляну олію використовують як джерело альфа-ліноленової кислоти — рослинної омега-3 жирної кислоти.

Водночас називати лляну олію повноцінною рослинною заміною риб’ячому жиру не зовсім правильно. У рибі містяться довголанцюгові омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, тоді як у лляній олії переважає ALA. Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але ефективність такого перетворення обмежена.

Лляна олія може бути корисним джерелом ненасичених жирів у раціоні. Досліджується також її можливий вплив на показники холестерину та артеріального тиску, однак це не лікарський засіб.

Лляна олія має трав’янистий смак із характерною гірчинкою. Її потроху додають до каші, кисломолочного сиру та салатних заправок.

Смажити на лляній олії не варто. Через високий вміст поліненасичених жирних кислот вона нестійка до сильного нагрівання й швидше окиснюється.

Лляну олію також потрібно захищати від тепла та світла, а після відкриття зберігати відповідно до рекомендацій виробника.

Олія з виноградних кісточок

Олію з виноградних кісточок часто отримують методом екстракції, оскільки механічне віджимання дає порівняно невелику кількість продукту.

Водночас твердження, що олія з виноградних кісточок буває виключно рафінованою, неправильне. У продажу трапляється й олія холодного віджимання, хоча вона менш поширена та зазвичай дорожча.

Олію з виноградних кісточок також використовують у косметичних засобах. Вона легко розподіляється по шкірі та входить до складу різноманітної косметики.

У кулінарії олія з виноградних кісточок підходить для приготування соусів, маринадів та ароматизованих олій. Рафінована версія має нейтральний смак, тому її зручно використовувати як основу для часникової або трав’яної олії.

Рафінована олія з виноградних кісточок підходить і для термічної обробки. Водночас вона містить багато омега-6 поліненасичених жирних кислот, а під час тривалого сильного нагрівання поліненасичені жири загалом окиснюються швидше за мононенасичені.

Крім того, використовувати таку олію для повсякденного смаження не завжди раціонально через її відносно високу ціну.

Ріпакова олія

Ріпакова олія — джерело ненасичених жирних кислот і жиророзчинних компонентів. Сучасна харчова ріпакова олія з сортів із низьким вмістом ерукової кислоти, відома також як canola oil, широко використовується в багатьох країнах.

Саме ріпакову олію поряд з оливковою, соняшниковою, кукурудзяною та іншими рідкими рослинними оліями Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує розглядати як джерело ненасичених жирів.

У багатьох західних країнах ріпакову олію вважають універсальною завдяки м’якому нейтральному смаку та доступній ціні.

Рафінована ріпакова олія підходить для тушкування, смаження на сковороді, випічки та інших способів термічної обробки. Її також можна використовувати для салатів і холодних страв.

Ріпакова олія містить мало насичених жирів, багато мононенасичених жирних кислот і певну кількість альфа-ліноленової кислоти омега-3.

Яку рослинну олію обрати

Однієї олії, яка була б ідеальною для всіх страв, немає. Вибір залежить від способу приготування, температури та бажаного смаку.

Для салатів та інших холодних страв добре підходять ароматні нерафіновані олії — оливкова Extra Virgin, нерафінована соняшникова, лляна, гірчична або кунжутна.

Для смаження краще орієнтуватися на термічну стійкість конкретної олії. Рафіновані соняшникова, ріпакова та оливкова олії підходять для більшості домашніх кулінарних завдань. Високоолеїнова соняшникова олія також добре переносить високі температури.

При цьому важливо не перегрівати олію до появи диму й особливо не використовувати її багато разів для тривалого смаження у фритюрі.

Найкращий варіант — не шукати одну «найкориснішу» олію, а обирати продукт відповідно до способу приготування та урізноманітнювати джерела ненасичених жирів у раціоні.