7 низькокалорійних продуктів, які добре насичують: не лише салат

Низькокалорійне харчування зовсім не означає обмеження раціону лише салатом. Існує чимало інших продуктів, багатих на корисні поживні речовини – воду, клітковину та білок. Про це пише Verywell Health.

Важливо! Броколі містить глюкорафанін – сполуку, яка під час перетравлення перетворюється на сульфорафан і може впливати на обмін речовин та зменшення жирових клітин

Броколі. Фото: freepik

Такі продукти допомагають довго зберігати відчуття ситості та задоволення від їжі за мінімальної кількості калорій. Дослідження, опубліковане в журналі Medical Clinics of North America, свідчить, що вживання різноманітних низькокалорійних продуктів сприяє формуванню стабільного раціону, замість того щоб покладатися лише на один продукт.

Броколі

За даними Міністерства сільського господарства США, 90 грамів сирої броколі містять лише 35 кілокалорій. Овоч багатий на поживні речовини, які підтримують відчуття ситості, зокрема воду та клітковину, що сприяють контролю ваги тіла. Клітковина в броколі також підтримує здоров’я травної системи та зменшує запальні процеси. Крім того, овоч містить глюкорафанін – сполуку, яка під час пережовування перетворюється на сульфорафан, здатний позитивно впливати на обмін речовин.

Спаржа

Приблизно 180 грамів вареної спаржі містять близько 3,5 грама клітковини та 4 грами білка, при цьому менш ніж 40 кілокалорій. Високий вміст води в поєднанні з клітковиною та білком дозволяє з’їдати великі порції продукту, споживаючи мінімум калорій. Спаржа також містить природні фруктани – різновид клітковини з пребіотичною дією, яка живить корисні бактерії кишківника.

Кавун

Кавун вирізняється низькою енергетичною щільністю – він містить відносно мало калорій порівняно зі своїм об’ємом. Продукти з такою властивістю посилюють відчуття ситості та допомагають краще контролювати апетит завдяки високому вмісту води.

Яйця

Одне ціле варене яйце містить приблизно 71,5 кілокалорії та 6,2 грама повноцінного білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами. Багаті на білок прийоми їжі ефективніше пригнічують гормони апетиту, зокрема грелін, ніж вуглеводні варіанти сніданку. Дослідження також показують, що вживання яєць сприяє синтезу м’язового білка та зменшенню жирової маси.

Грецький йогурт

Одна склянка знежиреного грецького йогурту містить 129 ккал та 23 грами білка. Процес відціджування, який використовують під час виготовлення продукту, видаляє значну частину рідкої сироватки, концентруючи білок і зменшуючи вміст вуглеводів. Дослідження за участю жінок із надмірною вагою показало, що грецький йогурт підвищує відчуття ситості протягом 30 хвилин після споживання.

Коричневий рис

Половина склянки вареного коричневого рису містить 120 ккал та більше клітковини, ніж білий рис. Продукт зберігає оболонку та зародок зерна з резистентним крохмалем, що сприяє повільнішому травленню та стабільнішій реакції рівня цукру в крові.

Коричневий рис. Фото: уніан

Біла риба

85 грамів білої риби – тріски, піцхи, палтуса чи тилапії – містять 146 ккал, близько 21 грама повноцінного білка та менш як 1 грам насичених жирів. Риба забезпечує високий рівень ситості та спричиняє меншу глікемічну реакцію після їжі порівняно з іншими джерелами тваринного білка. Регулярне вживання риби також сприяє збільшенню м’язової маси у дорослих людей.

Читати по темі