Тренерка зі здорового способу життя і сертифікована персональна тренерка Джойс Шульман розкрила свій метод №1 ходьби для швидкого зменшення жиру на животі після 50 років. Результати будуть відчутні всього за кілька тижнів, запевнила вона у своїй статті для eatthis.com.

За її словами, незліченна безліч жінок у віці 40, 50 і 60 років змінили своє здоров’я за допомогою простої ходьби. Вона додала, що багато людей з віком не беруть до уваги цю потужну вправу, хоча вона може вважатися найефективнішою для підтримки форми після 50 років.

Скільки потрібно ходити на день після 50 років — поради

При цьому тренерка озвучила свій перевірений план ходьби, який може допомогти схуднути, поліпшити настрій і продовжити життя:

Зверніть увагу на свою форму. Є кілька речей, про які важливо подумати, коли ви починаєте ходити для підтримки форми. По-перше, переконайтеся, що ваш прес задіяний під час ходьби. По-друге, приділіть хвилинку, щоб зосередитися на своїй поставі. По-третє, під час ходьби намагайтеся тримати ноги паралельно одна одній. Ходьба — це вправа, яку можна виконувати майже щодня, але як часто і як далеко це цілком залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Працюйте над тим, щоб трохи збільшити відстань та інтенсивність щотижня.

Додайте інтервали. Додавання інтервалів у вашу програму двічі на тиждень може забезпечити необхідну кількість навантаження, не перевантажуючи ваш організм. Оскільки є поєднання високої та низької інтенсивності, вона усереднюється, тому кожна сесія має тривати приблизно стільки ж, скільки й ваша звичайна прогулянка: якщо ви регулярно ходите 30-40 хвилин, заплануйте інтервальну сесію в цьому часовому діапазоні.

Ходіть із рюкзаком. В ідеалі використовуйте рюкзак або переноску для пластин, спеціально призначену для бігу. Спочатку ходіть з рюкзаком тільки один або два рази на тиждень, додаючи вагу і збільшуючи відстань у міру того, як ви стаєте сильнішими.

Приєднуйтесь до групи ходьби. Якщо ви займаєтеся ходьбою для підтримки форми і зниження ваги, вам слід ходити з групою, яка підтримує хороший темп, принаймні кілька разів на тиждень. Дослідження показують, що ми з більшою ймовірністю що-небудь виконуємо, коли даємо обіцянку комусь іншому, тому використовуйте цю природну тенденцію, щоб допомогти собі (і своїм друзям) дотримуватися своєї практики ходьби.

Поважайте активне відновлення. Додавання активного відновлення у вашу фітнес-програму має важливе значення для досягнення бажаних довгострокових переваг, особливо після 50 років. Однак активне відновлення — це не цілий день лежати на дивані, а скоріше продовження руху тіла в повільному і легкому темпі. Розгляньте легку прогулянку або неспішну ходьбу в дні відновлення.

Щотижневий план ходьби

Як зазначила тренерка, якщо ви використовуєте ходьбу, щоб поліпшити свою фізичну форму і прискорити зниження ваги, може бути корисною наступна стратегія на тиждень

• неділя: довга прогулянка (зробіть її своєю найдовшою прогулянкою тижня, повільно збільшуйте дистанцію);
• понеділок: день відпочинку (після найдовшої прогулянки це ідеальний час для відпочинку і відновлення);
• вівторок: інтервали (4 хвилини інтенсивної ходьби, 3 хвилини ходьби у відновлювальному темпі; у міру прогресу збільшуйте тривалість робочого інтервалу і зменшуйте тривалість відпочинку);
• середа: розминка (додайте трохи ваги, ускладніть завдання, наростіть силу і зміцніть здоров’я кісток);
• четвер: відпочинок (після двох напружених сесій влаштуйте собі день відпочинку);
• п’ятниця: інтервали (поверніться до інтервалів і урізноманітніть їх);
• субота: розминка (20 хвилин буде достатньо, оскільки ви стаєте сильнішими, а ваш графік дає змогу вам додавати вагу і відстань).

Нагадаємо, раніше тренерка назвала 5 ефективних технік ходьби.

Вас також можуть зацікавити новини: