443
Правильно підібраний раціон може суттєво знизити навантаження на серце та покращити стан судин. Фахівці розповіли, які білкові продукти варто додати до меню.
Чому білок є важливим для здоров’я серця?
Для підтримання здоров’я серця дієтологи рекомендують обирати продукти з високим вмістом білка. Видання Verywell Health виділило 10 таких і розповіло, в чому їх користь.
Важливо! Білок є критично важливим для здоров’я серця, оскільки він забезпечує структурну основу для серцевого м’яза, підтримує нормальний артеріальний тиск, регулює рівень холестерину та сприяє швидкому відновленню тканин.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Які продукти обрати для серця: експерти назвали топ-10
Нежирна птиця без шкірки
Курятина та індичка без шкірки є чудовою і здоровою альтернативою важкому червоному м’ясу. Головний плюс такого вибору полягає в тому, що ви отримуєте максимум чистого протеїну і водночас мінімум шкідливих насичених жирів.
Якщо в раціоні забагато важких жирів тваринного походження, це швидко призводить до накопичення поганого холестерину та створює серйозне навантаження на судини й серце. Купуючи птицю, намагайтеся обирати звичайне, необроблене філе, яке не накачували магазинними маринадами, солоними бульйонами чи додатковими жирами.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Жирна риба та морепродукти
Для прикладу, якщо запекти невеликий шматочок лосося вагою близько 110 грамів, організм отримає цілих 30 грамів якісного білка. При цьому в такій страві майже немає солі та шкідливих жирів. Ба більше, жирна морська риба (особливо тунець, скумбрія та лосось) багата на унікальні омега-3 жирні кислоти.
Ці речовини захищають судини від запалень і допомагають серцю працювати без збоїв. Найкраще купувати рибу у свіжому або замороженому вигляді, відмовившись від смаження у клярі чи сухарях, а якщо берете консерви – шукайте варіанти без додавання солі.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Необроблене червоне м’ясо
Звичне для багатьох червоне м’ясо (сюди відносять яловичину, свинину, баранину, телятину та козяче м’ясо) варто суттєво обмежити у своєму раціоні й готувати його лише зрідка. Повністю відмовлятися не обов’язково, але підхід до вибору шматочків має бути усвідомленим.
Перевагу слід віддавати виключно нежирним та необробленим частинам. Добре підійдуть: свиняча або яловича вирізка, філейна частина або круглий шматок та м’ясний фарш із мінімальним відсотком жирності (бажано не більше 15%).
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Яйця
Багатьох лякає наявність холестерину в жовтках, проте сучасна наука доводить, що для більшості людей це не становить небезпеки. Набагато сильніше на рівень холестерину в нашій крові впливають шкідливі трансжири та насичені жири з фастфуду, аніж звичайні яйця.
Для здорової людини одне яйце на день принесе лише користь, але якщо ви вже маєте проблеми з серцем або страждаєте на цукровий діабет, краще зменшити кількість до двох-трьох штук на тиждень.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Якісні молочні продукти з невеликим відсотком жирності можуть стати хорошим доповненням до раціону, якщо вживати їх помірно – приблизно одну або дві порції на день. Окрім білка, вони забезпечують нас кальцієм, який необхідний для правильного скорочення м’язів, зокрема й серцевого, а також важливими вітамінами.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Під час візиту до магазину намагайтеся звертати увагу на такі позиції:
Бобові
У таких продуктах міститься величезна кількість протеїну та корисних харчових волокон (клітковини), але при цьому повністю відсутні шкідливі тваринні жири. Додавайте до своїх супів, салатів та гарнірів різноманітні бобові: квасолю (чорну, білу, пінто, адзукі, масляну чи боби фава), поживний нут, сочевицю різних сортів та колотий горох.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння цінуються не лише за вміст рослинного білка, а й за велику кількість правильних, мононенасичених жирів, які буквально очищують наші судини. Також вони багаті на клітковину та мікроелементи. Проте, щоб отримати чисту користь без шкоди, купуйте лише сирі або підсушені в духовці варіанти. Уникайте горішків, які обсмажували в олії, рясно посипали сіллю чи глазурували цукром.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Цільнозернові продукти
Каші та випічка з цільного зерна набагато корисніші для серця, ніж продукти з білого очищеного борошна, адже вони зберігають у собі весь природний білок та клітковину. Рівень протеїну залежить від конкретної культури.
Наприклад, склянка звареної крупи кіноа дасть організму близько 8 грамів повноцінного білка зі всіма амінокислотами. Чудовими джерелами протеїну також вважаються такі крупи, як амарант, фарро, просо (пшоно) та сорго.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Овочі в якості гарніру
Звісно, овочі та фрукти не можуть позмагатися за кількістю білка з м’ясом чи бобовими, але деякі з них все ж мають непогані показники та чудово доповнюють загальну картину здорового харчування. Щоб збагатити свій обід чи вечерю додатковим протеїном, використовуйте як гарнір або основу для страв кукурудзу, суцвіття броколі, спаржу (аспарагус), брюссельську капусту та артишоки.
Які 10 продуктів їсти для здоров’я серця? Джерело: Istock
Тофу та інші соєві продукти
Будь-які продукти на основі сої (наприклад, тофу або ферментований темпе) є лідерами серед рослинних замінників м’яса. Соя унікальна тим, що її білок є абсолютно повноцінним за своїм складом.
Разом із цим ви отримуєте порцію антиоксидантів, які захищають клітини серця від старіння. Для здорового меню чудово підійдуть натуральні соєві боби та молоді боби едамаме, несолодкі соєві напої, збагачені кальцієм, класичний тофу, а також підсушені соєві горішки.
