Цинк є незамінним мікроелементом для здоров’я, який не синтезується в організмі, тому важливо отримувати його з їжею. Недостатній рівень цинку може призвести до зниження імунітету, проблем з шкірою, волоссям і навіть порушення функцій нервової системи. Експертка медичних наук Коллін Догерті пояснила, в яких продуктах міститься найбільше цинку і як його поповнювати, щоб уникнути дефіциту, пише VerywellHealth.

Устриці — незаперечний лідер серед продуктів, багатих на цинк

Устриці містять більше цинку, ніж будь-який інший продукт. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, порція сирих східних устриць (85 г) містить понад 30 мг цинку, що відповідає 300% добової норми для чоловіків і 400% для жінок. Це джерело цинку, яке засвоюється організмом найкраще.

Яловичина — відмінне джерело цинку, особливо для м’ясоїдів

Яловичина багата на цинк, хоча і в меншій кількості, ніж устриці. Наприклад, 85 г смаженої яловичої вирізки містять близько 4 мг цинку, що складає від 36% до 50% добової норми для дорослого чоловіка. Для тих, хто віддає перевагу менш жирним продуктам, смажене яловиче м’ясо містить до 6 мг цинку.

Устриці. Фото: ТСН

Краб і лобстер — морепродукти, багаті цинком

85 г вареного м’яса блакитного краба містять більше 3 мг цинку (приблизно 30% добової норми). Лобстери не відстають: одна чашка вареного омара містить близько 6 мг цинку (від 50% до 75% добової норми). Це ідеальні морепродукти для поповнення запасів цинку.

Свинина і птиця — легкі варіанти для щоденного раціону

Сир чеддер — смачне джерело цинку для любителів молочних продуктів

1,5 скибочки сиру чеддер містять близько 1,5 мг цинку, що забезпечує 14-19% добової норми для дорослих чоловіків та невагітних жінок. Серед інших молочних продуктів, багатих на цинк, є молоко та йогурт, хоча і в меншій кількості.

Цинк. Фото: АР 

Гарбузове насіння — смачний і корисний перекус

28 г гарбузового насіння (приблизно 142 насінини) містять 2,2 мг цинку — від 18% до 25% добової норми. Це один із кращих варіантів для вегетаріанців, хоча варто пам’ятати, що засвоєння цинку з рослинних джерел може бути менш ефективним через наявність фітатів.

Кеш’ю — горіхи, багаті на цинк і корисні жири

Одна склянка смажених горіхів кеш’ю містить 7,5 мг цинку — це 68-93% від добової норми. Крім кеш’ю, на цей мікроелемент багаті й інші горіхи, зокрема фундук, мигдаль і арахіс.

Сочевиця — доступне джерело цинку для вегетаріанців

Пів склянки вареної сочевиці містить 2,5 мг цинку — це 23-31% добової норми. Інші бобові, такі як соєві боби, нут і квасоля, також містять цинк, що робить їх важливим компонентом раціону для тих, хто не їсть м’ясо.

Яйця — доступний і зручний продукт для отримання цинку

Одне велике яйце містить близько 0,5 мг цинку — це 4-6% добової норми. Цинк з яйця засвоюється організмом легко, а найбільша концентрація мікроелементу міститься в жовтку.

Цинк. Фото: УП 

Як визначити дефіцит цинку та коли варто вживати добавки?

Зазначається, що більшість людей отримують достатню кількість цинку з регулярним, збалансованим харчуванням. Якщо ж організм не отримує достатньої кількості цього елемента, дефіцит можна діагностувати за допомогою аналізу крові. У випадку серйозного дефіциту лікар може порекомендувати прийом добавок.

Ризик дефіциту цинку підвищується з віком, під час вагітності чи грудного вигодовування, при строгих веганських дієтах або порушеннях роботи травної системи, таких як хвороба Крона або целіакія.

Нормативна добова потреба в цинку становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків. Важливо збалансувати харчування та включати в раціон продукти, багаті на цинк, щоб підтримувати рівень цього мікроелементу на оптимальному рівні для здоров’я.